“ไข่” อาหารคู่ครัวไทยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

“ไข่” อาหารคู่ครัวไทยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีนในไข่ถือเป็นโปรตีนมาตรฐานที่นักวิชาการด้านโภชนาการนำมาใช้เป็นตัวเปรียบเทียบกับโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น เพราะไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน  8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบประสาท ช่วยพัฒนาการเรียนรู้ ลิวซีน (Leucine) กระตุ้นการทำงานสมอง เพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ เซลล์ประสาทแข็งแรง ไลซีน (Lysine) ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ เป็นสารตั้งต้นของแอลคาร์นิทีน ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยให้มีสมาธิ และดูดซึมแคลเซียม จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เมไธโอนีน (Methionine) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ กำจัดสารพิษออกจากร่างกาย และช่วยย่อยสลายไขมัน ฟีนีลอะลานีน (Phenylalanine) เพิ่มความตื่นตัวทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉง เสริมความจำ บรรเทาอาการซึมเศร้า และลดความอยากอาหาร ทรีโอนีน (Threonine) ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยเผาผลาญไขมัน มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร และการดูดซึมสารอาหารต่างๆ ในร่างกาย ทริปโตแฟน (Tryptophan) ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า บรรเทาอาการไมเกรน ช่วยส่งเสริมการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ และ วาลีน (Valine) ช่วยกระตุ้นสมรรถนะของสมองและการประสานงานกันของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ไข่ ยังมีวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินเค ยังไม่หมดแค่นั้น ยังมีแร่ธาตุอื่นๆอีก ได้แก่ ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม

หลากหลายความเชื่อ ที่เกี่ยวกับไข่ ไม่ว่าจะเป็น เป็นแผลแล้วห้ามกินไข่ กินไข่แล้วเสี่ยงคอเลสเตอรอล ความเชื่อเหล่านี้ หลายคนยังคงสงสัยและหาคำตอบว่าแท้จริงแล้ว หากเกิดกรณีดังกล่าวขึ้น คนเราสามารถกินไข่ได้หรือไม่ โดย น.สพ.ดร.มงคล แก้วสุทัศน์ กรรมการบริหารสมาคมวิทยาศาสตร์สัตว์ปีกโลก สาขาประเทศไทย  ให้สัมภาษณ์กับมติชนออนไลน์ ว่า การที่คนทั่วไปกลัวคอเลสเตอรอลนั้น  นับว่าเป็นความเชื่อกันผิดๆ เพราะในความเป็นจริงแล้ว คอเลสเตอรอลแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ  คอเลสเตอรอลที่ร่างกายสร้างขึ้นที่ตับ จากพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายต้องการ เช่น โดยการกินคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป โดยคอเลสเตอรอลส่วนนี้มีมากถึง 75 % ของร่างกาย   อีกส่วนคือ สารคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากการรับประทานอาหารโดยตรง  ซึ่งมีเพียง 25% เท่านั้น ดังนั้น การลดการกินไข่  ก็ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลต่ำลงแต่อย่างใด

เช่นเดียวกับ อ.สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ให้ข้อมูลว่า ความแตกต่างของไข่แดง และไข่ขาว คือ ในแง่ของโปรตีนไข่แดงจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไข่ขาว แต่ไข่ข่าวก็มีโปรตีนเหมือนกัน แต่มีวิตามินและแร่ธาตุบางตัวน้อยกว่าไข่แดง แต่ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอล ซึ่งคอเลสเตอรอลมีเฉพาะในไข่แดง ซึ่งความเชื่อดังกล่าวนั้น ไข่ ไม่ได้ทำให้เป็นแผลเป็น แต่ในทางตรงกันข้าม ไข่ทำให้แผลหายเร็วขึ้นด้วยซ้ำไป เพราะไข่มีโปรตีนแล้วไปช่วยสมานแผลได้ ส่วนการกินไข่แล้วคอเลสเตอรอลสูงนั้น ไม่มีงานวิจัยชิ้นใดออกมายืนยัน  คนที่เป็นคอเลสเตอรอลสูงคือคนที่ กินอาหารที่มีแป้ง มันจัด หวานมาก ผักน้อย และขี้เกียจออกกำลังกาย นี่คือสาเหตุที่เกิดคอเลสเตอรอลนั่นเอง

คำถามต่อมาคือ เมื่อไข่ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแบบนี้ ในแต่ละวัน เราจะสามารถกินไข่ในปริมาณเท่าไหร่ จึงจะพอเหมาะกับความต้องการและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงกินให้เหมาะสมกับวัย  โดย อ.สง่า ให้ข้อมูลในประเด็นนี้ว่า การแนะนำของนักโภชนาการ คือให้กินทั้งไข่ขาวและไข่แดง ไม่ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง หลักการก็คือว่า คนที่มีร่างกายปกติตั้งแต่ 1 ขวบ ถึงผู้สูงอายุ ถ้าไม่เจ็บไข้ได้ป่วย ไม่มีโรคประจำตัว ไม่อ้วน ไขมันไม่เกิน ให้กินไข่วันละ 1 ฟอง แต่สำหรับเด็กสามารถกินได้วันละ 1-2 ฟองด้วยซ้ำ ถ้าผู้ใหญ่ที่ได้ตรวจสุขภาพออกมาแล้ว มีจำนวนไขมันเกิน เป็นเบาหวาน มีโรคประจำตัว สามารถกินไข่ได้สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง แต่ในบางรายอาจต้องทำตามคำแนะนำของแพทย์ ซึ่งอาจห้ามไม่ให้กินไข่ แต่จริงๆ แล้วก็กินได้หมด แต่จะกินได้มากหรือน้อยเท่านั้นเอง แต่ไข่ไม่ได้เป็นอาหารต้องห้าม

กรรมวิธีในการเข้าครัว ปรุงเมนูไข่นั้น ก็มีหลากหลาย ทั้ง ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่เจียว ไข่ดาว และอีกสารพัดเมนูไข่ ล้วนมีคุณค่าอาหารทางโภชนาการเท่ากันทุกเมนู เพียงแค่ความแตกต่างในเชิงของแคลอรี่ต่างกัน  โดย ไข่ต้ม 1 ฟอง ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี่ไข่ดาวประมาณ 150 กิโลแคลอรี่ไข่เจียวประมาณ 240 กิโลแคลอรี่ทั้งนี้ นักโภชนาการแนะนำให้กินไข่ต้มและไข่ตุ๋นเป็นประจำ จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ส่วนจะกินไข่ดาว ไข่เจียวก็กินได้อยู่ แต่เป็นไข่เจียวที่ไม่ฟู ใช้น้ำมันไม่เยอะนั่นเอง

อ.สง่า ทิ้งท้ายว่า “ เดี๋ยวนี้คนไทยกินไข่น้อยมาก น้อยกว่าคนในเอเชียหลายๆ ประเทศ เพราะเรากลัวไข่ ฉะนั้นต่อไปนี้ เราไม่ควรจะกลัวการกินไข่ เพราะไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไข่มีเลซิติน โอลีน วิตามินบี12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่หาได้ยากจากอาหารอื่น ซึ่งมีอยู่ในไข่มากมาย มีโปรตีนที่มีคุณภาพและราคาถูก นอกจากนี้ไข่ก็สามารถเอาไปดัดแปลงเป็นเมนูต่างๆ ได้มากมาย เพราะฉะนั้น ไข่ จึงเป็นอาหารคู่ควรกับครัวไทยเป็นประจำ”

รู้อย่างนี้แล้ว ในภาวะเศรษฐกิจเช่นนี้ เสียเงินน้อย แต่ได้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะไม่ว่าวัยไหน ก็กินไข่ได้ และสุขภาพดีอีกด้วย นอกจากการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการแล้ว การออกกำลังกาย และสุขภาพจิตก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรดูแลให้ควบคู่ไปพร้อมกับอาหารการกิน โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้สนับสนุนให้คนไทย มีสุขภาพกาย จิต ปัญญา และสังคมที่ดี โดยได้จัดกิจกรรมต่างๆ ที่รณรงค์ให้คนไทย มีสุขภาพดี ทั้งกิจกรรมส่งเสริมการออกกำลังกาย กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพจิต และการพัฒนาพื้นที่สุขภาวะ  กิจกรรมเหล่านี้ ล้วนเสริมสร้างและเป็นภูมิคุ้มกันให้คนไทยมีคุณภาพชีวิตที่ดีและสมบูรณ์แบบมากขึ้นนั่นเอง  

ที่มาข้อมูลทั้งหมด : thaihealth.or.th